Poradnik - Pielęgnacja piersi, Biznes, ZACHOMIKOWANE
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
AEROBIK PIERSI
Niżejwymienionedwicenianależywykonywad
6 razy w tygodniu
jednodniowÄ…prerwÄ…
Ćwiczenienr1
Leżącnaplecachnawąkiejławecceugitymikolanamitrymamywdłoniachobciążeniaowade1-3 kg.
Zaczynamy od bliżeniadłoniraemnadgłowąlekkougitymiłokciamianatpniewydychającpowietre
opucamykoocyny(ugitełokciemająinalednawyokocipoiomuławki)anatpniewdychając
powietrenowuunoimykoocynybliżającdłoniedoiebienadgłową
Ćwiczenienr2
Opierającinakolanach(podudiakryżowane)idłoniachopucamyklatkpieriowądomomentukiedyno
prawiedotkniepodłogilicymydodwóchiunoimyklatkpowrotemdogóry
Ćwiczenienr3
SiedącnapodłodetrymamytamktóraprechodipodtopamiNatpniepociągamytamtakabyłokcie
ugiłyipodkatemprotymWytrymujemywpoycjilicącdodwóchiwalniamytamwracającdopoycji
wyjciowej
Ćwiczenienr4
PołóżinaplecachUgnijnogiwkolanachpodkątem45°StopyrotawnaerokodbioderWeciżarki
RołóżrcenapodłodewtakipoóbbyciałoprypominałoktałtemliterTUłóżobiedłonie(grbietemdo
podłogi) na wyokoci klatki pieriowej Pryciągnij nieco łokcie dotułowia predramiona powinny leżed
protopadledociałaNapnijminiebruchaipotarajiprycinądcałykrgołupjaknajmocniejdopodłogi
UważajwłacanatoabycdldwiowaniewyginałaidogóryPowoliunoobiercewgórkurodkowi
- dłoniemająporuadipołagodnymłukuNieutywniajnadgartkówaleteżniewyginajichdorodkaanina
ewnątrZbliżajdłoniekuobieKiedyprawieietknąutrymajjechwilwtympołożeniupocympowoli
opudnapodłogPamitajabyłokciebyłycałycaugitepodtymamymkątemNieprotujrąkpodcaich
opucaniaPotarajiwyobraidobieżerociągawdółinabokigumprymocowanąwpunkcie
najdującymipółmetranadTwoimmotkiem
Tempodwiczeo
- 8-12powtóreotanowijednąeriZakażdymraemnależywykonywadtryerietegodwicenia
- 3ekundypowinnotrwadpodnoenierÄ…kekundpaua3ekundy- opucanierÄ…k
- Jeliniejetewtaniepowtóryddwicenia8raynacytożeTwojeciżarkiąadużeSpróbujlżejymi
Wkrótcebdiemogławikydichciżar
1
DELIKTNYMSÅ»
Zanimprytąpidomaażu:
Znajdchwilrelakuwyłącinamoment iapomnijocodiennychprawachChociażmaażpowinienbyd
wykonanybardołagodniealeipewnieniemylopielgnacjipierijakooormiekontroliPracujenarec
lepegoamopocuciawygląduodprżeniaMaażmożnawykonadpodcawiecornejkąpielilubo
poranku.
Jeżeli ca na to powala może dodatkowo korytad dobrej pokojnej muyki i pre moment
relakowadileżącnadywaniePotemdopiero prytąpdomaażu
Wtymmaażutoujodrobinnieaktywnegokremuanajlepiejolejkówrolinnychnaturalnychniewkaane
jettoowanieintenywnycholejkówapachowychlubdodatkamiminerałów
Maażmożewykonadleżąciedąclubtojącwtrakciekiedybiereprynicwtymwypadkujednaknie
korytajebytgorÄ…cejwody.
- napremiennyciepło-chłodnyprynicakooconyawetrumieniemchłodnejwodyWodaniemożebyd
bardoimnaanibardogorącaSitkoprynicatrebaoddalidodciałatakabynatrykbyłdodilnyruchy
maażumuąbydokrżnenależyjednak omijadbrodawkiPotakimwodnymmaażumożnadodatkowonatred
kórortkąmyjką(niepowinnabydbytotra)
- dwa razy w tygodniu połóżciepłyokład ciepłejoliwyoliwek+witamina+Eanatpniedelikatniemauj
Maażmuibydwykonywany otrożnieidelikatniegładącymiokrżnymiruchamitrebauważadabynie
rociągadkóry
- nacieraniepojdrniającymtonikiemnpochłodonegonaparuromarynuniewielkimdodatkiemcytej
wódkiiokucytryny
- pojdrniające okłady Do ciepłej wody wyp troch oli do imnej dodaj oku cytryny Zmocone
wtychrotworachrcnikiprykładajdopieri
Nawtpiebewglduwjakiejjetepoycjirolunijpowoliramionayjpotemdłonieikolejnotawy
koocynPryjmijwygodnąpoycjiymetrycnieromaujbarkiramionapłynnieprejddopokojnego
maażu górnej partii klatki pieriowej okolic obojcyka motka ruchy wykonuj
wkierunkudotawówbarkowychKorytajjedynieelatycnychłagodnychgłakaopóniejrocieraoilekkich
ucików
Dopieropotakimwtpnymmaażuprytąpdowłaciwegomaażupieri
Popodstawowychgłaskaniachzastosujchwytypokazanenazdjęciach,opisznajdzieszponiżej.
2
Maażbiuturopocnijodpopredającegopowolnegomaażubarkówramionoramiejcwokółpieri
Natpnieoddołudogórypregłakajkilkarayokolicemotkaprawdającjednocenienapicietkanek
wichąiedtwieWyobraobiepierjakotarcegarowąiodrodkautka- ropocnijłagodnymaaż
w kierunkugodiny3potem69i12Ropocnijmaażwtakipoóbabyacynającgłakanienieodcud
ropocynającegoiruchuMaujwpodobnypoóbjakgdybymaowałapowiekiNiekażdakobietodrau
naucyibardoubtelnegoipłynnegomaażuale pamitadnależyabymaażniepowodowałdykomortu
iniepryjemnychodcud
Prejddonatpnegoruchuocharakterepowolnegodrenażuecególnymwyculeniempowolnego
rytmuMaujwpamachjaknary1odutkanaewnÄ…trpieri
Pamitaj iż wike cinienie mnieja wiatło nacyo limatycnych utrudniając prepływ płynów
i odprowadzanie toksyn.
Kolejnopowtpnymmaażujednejpierimożeprejddodrugiejjednakwdalympotpowaniumauj
jednÄ…adopieronatpniedrugÄ…
Prejd do maażu wykorytując ruch podobny do mieania polegający na powolnym podnoeniu
ijednocenympokojnymnacikutowaryÄ…cymporuaniempieritakjaknary2Natpniewykonaj
lekkimaażwdłużmotkapoprełukobojcykadobarków- lecnieprechodpodobojcyk- wykorytując
głakaniaipokojnerocierania
Lekko odwiedkciukiodpootałychpalcównienacnieucinijpieriiporuajdłoomilekko"krcającpier"
ruchywykonujragodniewkaówkamiegararawkierunkupreciwnymTenruchjetbardopomocny
w celu wmocnienia podtrymujących wiadeł jednocenie mnieja reultaty oddiaływania ił
grawitacyjnychwtymprypadkuciżarupieriPatrry3Możeteranamomentdadodpocąddłoniom
roluniającpalcenadgartkiłokcieibarkiSpokojnieprechwiloddychajPotempryłóżlekkootwarte
dłonienaktałtkołykiilekkopodnieobiepieridogórynatpnienawóraliporuajnimi
Kolejnymruchemądelikatneucikiwykonywaneodwiedionymipalcamiikciukaminaktałtlitery- V, patrz
ry4ipokojnieucikajjednąpiertymulującodprowadeniepłynówMaażmożeakoocydlekkimi
ruchamikolitymiwokółpierilewej- godniekierunkiemwkaówekegarawokółprawejodwrotniePred
maażemwykonajkilkapokojnychoddechów2-3ekundowądłużąaąwydechuNiechoddechci
uspokoi i prowadzi.
Kilkauwagnatematmaażu:
- Maujnaprawdpokojnieniepieiiuważajnaniewielkienapicienieprekracajtopnianacisku.
- Podcapierwychmaażymożewytąpidnieocekiwanepobudeniepieriocywicienietanowito
problemupocekajiprerwijnamomentmaażPochwiliropocnijgoponownieJeżelipreprowaditaki
maażregularnieiacnieodcuwadjegopoytywnekutkinatpnieapewnechciąprytąpinpdo
automaażucyrkulacyjnegopowłokbrunych
- Wceluachowaniadobregotanudrowotnegoiwyglądupieriwkaaneątakżeportyogólnorowojowe
wiąanepełnymakreemruchuwobrbieklatkipierioweibarkównppływanielubdługipacerpowiąany
epecjalnÄ…relakacjaklatkipieriowejpowalajÄ…cÄ…naodreagowanienapiciaemocjonalnego
- Wedługwieluródełbawiennywpływnabiutmatoowanieimnegonatrykutapraktykajednaknienależy
donajpryjemniejychMaażimnawodąokolicbiutuujdrniajealewykonywanymożebydjedynie
uupełniedrowychkobiet
- Podcakorytaniaabiegówwodnowiebiologicnejctopomijainietetywgldnepreciwwkaania
dowykonywanianiektórychabiegówtakżemaażu
- Pamitajiżwtrakciepielgnacjiciałaipróboiągniciagrabnejylwetkiniemożnaprekracadijologicnych
granicbepieceotwa
- NiepoddawajiabiegomprediwtrakciepierwychdnimentruacjiorakiedycujeiżoerowanyTobie
abiegniełużylubpowodujedużydykomort
3
- Jeżeliniejetepewnatanudrowiawoichpieriniekorytajabiegówocharakteretermicnych
mechanicnymorawykorytaniemmacikremówiinnychpreparatówodużejawartocikładników
mineralnychcególniekiedyjetenpjecewtrakciekarmieniapierią
- Niepowól, abyjakiekolwiekabiegibyłydlaciebieniepryjemnelubpowodowałydużenapiciecyból
DIETA FITOESTROGENOWA
SPORZÄ„DZONPRZEZDRNUKMEDYCZNYCHDNUTKINRSKÄ„.
DZIEO1
NIDNIE
klankawieżegookubananowego3kromkipełnoiarnitegochlebamałemieremmlecko
:
sojowe.
OBIAD:
kotletchabowypanierowany+mażoneiemniakipolanekwanymmlekiemlubmietaną+urówka
warywSerekojowyoramlekoanapodwiecorek1/4tablickicekoladyOcywiciedoobiaduwieżyok
bananów(alternatywniemożebydokwinogronporeceklubpomidorów)
KOLACJA:
1dużejabłko+1gruka+4łyżkinaioniemienialnianego+2łyżeckimiodu+2łyżeckierka
homogenizowanego.
Wykonanieowoceumydipokroidwkotkdoowocówdodadpootałekładnikiidokładniewymiead05L
okuowocowego+witaminaElubmultivitamina(dotpnawPolkich aptekach bez recepty).
DZIEO2
NIDNIE:
mlecko ojowe + witamina E (lubmultiwitamina) Twarożek owocami klanka herbaty
Wykonanieerrorobidmlekiemdodadowocecynamonconek idołodid
IINIDNIE:
erekojowy+żeo-seo+kromkachlebapełnoiarnitego(polecamchlebojowy)Miecka
budyniu czekoladowego.
OBIAD:
Potrawkaindykawinogronamiijałowcemiemniakigotowane(150g)klankaherbatylenej
kładniki:
100gpieriindykabekóry60gciemnychwinogron1/2łyżeckiowocówjałowca1/2redniejcebuli
1/6klankiwina1/6klankijogurtunaturalnego1/8opakowaniaoudopiecenia1łyżeckaolejuól
pieprz.
Wykonanie:
jałowiecutłucwmodieruCebuldrobnopoiekadipodmażydjałowcemnaolejuMioindyka
pokroidwkotkdodaddocebulijałowcemchwilmażydWinogronaprekroidnapółwyjądpetkiwłożyd
domiaWladwinoiduid20minutDodadjogurtiodopieceniwymieadiduid5minutPryprawidolÄ…
i pieprzem.
PODWIECZOREK:
chałwa(50g)żeo-eo+erekojowy
KOLACJA:
aolkawbiałymoieroladkicukiniimarchewkiherbataowocowa+1kapułkawitaminyE
kładniki:
(na5tuk)100gmarchewki125gcukini50gerabiałegochudegoioła prowansalskie. Marynata: 1
łyżka oliwy oliwek 1 łyżecka octu balamicnego ól piepr
Wykonanie:
marynata kładniki wymiead łyżecką pregotowanej imnej wody
WarywaumydobradpokroidwpaeckiGotowadnapareokoło3minutotudidiobtocydwiołachNa
pakucukiniipołożydpaekmarchwinanimłupekeleraUormowadwrulonacynającodkoocaerem
ipiądwykałackami
asolkawbiałymsosie.
kładniki:
80gmłodejaolkiparagowej3łyżkimleka0%1/2łyżeckimąkipennej1/2łyżeckioku
cytrynykopercąbercukieról
4
Wykonanie:
aolkpokroidnakawałkialadmałąilociąoolonegowrątkuugotowadpodprykryciemMąk
dodaddomlekawymieadwladdoaolkiWypadcÄ…bermieajÄ…cagotowadOdtawidpryprawidcukrem
iokiemcytrynyUdekorowadkoprem
DZIEO3
NIDNIE:
Kanapka dwóch kromek chleba pełnoziarnistego razowego (100 g),
posmarowanego wyokogatunkowąmargarynądwomalidmiałatyidwomaplaterkamiynkiwołowej
gotowanej(60g)paprykacerwona(100g)klankakawybożowejmlekiem05%(100ml)małejabłko
OBIAD:
Faolkapobrytooku+iemniakiiutartaurówkaewieżychburacków+okowocowy
KOLACJA:
Koktajleklankikeiru15%ipomaraocy(100g)żeo-eo+erekojowyiwitaminaE
DZIEO4
NIDNIE:
3łyżkimuelirodynkamiiorechamieklankąmleka05%kanapkakromkichlebaraowego
żytniego(50g)pomarowanegomargarynąwyokogatunkowąerembiałymchudym(50g)iłyżkąmiodu
szklanka herbaty owocowej + witamina E.
IINIDNIE:
Jajecnicanaparedwóchjajpokrojonegoredniegopomidorapoiekanejcebuli(50g)ibaylii
dwie kromki chleba raowego żytniego oją i łonecnikiem (50 g) pomarowane dwiema łyżeckami
niskokalorycznej, wysokogatunkowej margaryny, szklanka bawarki z mlekiem 0,5 % (100 ml).
OBIAD:
Talerupywłokiejmrożonej(250ml)raywołowebitepiecarkami(150g)kaagrycana(50g–
wagapredugotowanej)gotowanaaolkaparagowamrożona(200g)klankaokuowocowego
Zrazywołowebite z pieczarkami.
kładniki:
100 g wołowiny be koci 10 g cebuli 50 g piecarek ½ łyżecki mąki pennej natka
Wykonanie:
robitegomiauormowadowalnebitkiiobrumienidbetłucuPiecarkiumydpokroidw
platerkicebulobraddrobnopoiekadiraempiecarkamidodaddorumienionegomiaduiddo
mikkociZmÄ…kiiwodyporÄ…didawieinidodaddoouminegopoypadieleninÄ…
PODWIECZOREK:
Banan(150g)klankawodymineralnejniegaowanejżeo-eoiwitaminaE
KOLACJA:
erekojowytablickacekolady+250mlmlekatłutego(awartociątłucupowyżej0%)
Dzieo5
NIDNIE:
klankawieżegookuowocowego4kromkichlebapomarowanemałemrolinnymłyżecka
miodu, serek sojowy + witamina E.
OBIAD:
Roladywieprowemandarynkami+iemniakipureelubryż(dowyboru)+ałatkawarywna(do
wyboru).
kładniki:
1płatchudejwieprowiny(130g)50gmandarynekbepetek½pora½łyżeckioleju1łyżkamała
ólpiepr
Wykonanie:
płatmianaciądgłbokowpoprekrołożydilekkorobidtłuckiemMandarynkiocycidobrad
ipodielidnacątkiPoraocycidodciądielonecciiblanowadpre3minutyMioopróydolą
piepremikropidolejemNapłaciepołożydblanowanegoporaicątkimandarynekMiorolowadiowinąd
5
[ Pobierz całość w formacie PDF ]